10 заповедей успешного велогонщика

Новогодняя резолюция. Или десять способов стать более успешным гонщиком в грядущем году.

Вряд ли кто поверит, что можно радикально улучшить свои спортивные результаты не делая ничего. Только думая об эффективности. И зря – это простой и очень лёгкий способ тренировки не связанный со жгущей болью в мышцах после интервалов или бесконечных повторов на подъёмах. Всё что нужно делать, это думать об эффективности своих действий и постоянно оценивать, что и как делаешь на велосипеде. Ежедневно. Завтра же, отправляясь на работу, сфокусируй свой взгляд на том, что ждёт тебя далеко впереди. Увидев сложность, скорректируй траекторию и объезжай потенциально проблемное место задолго до попадания в него. В этом и заключается развитие эффективности.

Что бы ты не делал, от уборки дома и до приготовления обеда – всё может быть сделано более логично и эффективно. Это сэкономит ежедневно десятки минут, позволит больше проводить времени на велосипеде. И новая манера эффективно мыслить незаметно станет применяться тобой на гонках.

1. Смотри вперёд. Привычка смотреть на 15 метров вперёд даёт способность предвидеть будущее. Выбирать лучшую траекторию и тактику следует до того, как приблизился к сложному участку. Продвигая взгляд вперёд по трассе, ты исключишь появление неприятных сюрпризов.
2. Ослабь хватку. Жёсткий хват за рукоятки руля на неровных участках рельефа лишает тебя баланса и маневренности. Блокирует плечи, заставляет больше напрягать верхнюю часть туловища и незаметно высасывает силы. Расслабь кисти и положись на цепкость только больших пальцев рук.
3. Оставайся расслабленным. Позволь всему туловищу поглощать и рассеивать ударные нагрузки и мышечное напряжение от рук и ног. Сохранив гибкость и расслабленность, ты привыкнешь всё время управлять велосипедом при помощи лёгких незаметных движений. Сохраняя баланс, можно проезжать серьёзные препятствия на большей скорости.
4. Подними локти. Твоё тело автоматически изогнётся, в более агрессивную, пружинистую позицию и голова окажется строго над осью рулевой трубы. Тело будет амортизировать неровности и ты получишь способность быстро соизмерять усилия в поворотах. Нужно лишь всегда держать локти слегка приподнятыми.
5. Меньше ненужных движений. Будь собран. Слегка кивая головой или раскачивая плечами ты не заставляешь себя ритмично вращать педали, а впустую тратишь силы! Лучше сконцентрируйся на ритме дыхания, это поможет сохранить постоянный темп педалирования.
6. Крути. За 15 секунд твоё колено поднимется 20 раз. Это соответствует частоте вращения педалей в 80 оборотов в минуту. Запомни это ощущение и старайся поддерживать именно эту частоту, периодически сверяясь с секундомером или велокомпьютером. Медленно вращая педали, тратишь больше усилий. При высокой скорости вращения требуется больше выносливости.
7. Педалируй эффективно. Правильно вращать педали с частотой 80 об/мин, затрачивая как можно меньше усилий. «Шаркай» назад, как бы закругляя оборот каждой педалью. В верхней части оборота толкай ступню вперёд. Не разводи колени в стороны.
8. Расслабь плечи на подъёме. Главное не поддаваться желанию напрягать торс, когда чувствуешь напряжение каждой мышцы ног. Правильнее будет сконцентрироваться на плавности движения ног, не растрачивая энергию, напрягая плечи и руки.
9. Лучше используй передачи. Переключись сразу, чтобы сохранить постоянную частоту педалирования, а не приспосабливайся к выбранной передаче. Смотри вперёд, читай рельеф и перекинь цепь на меньшую звезду задолго до того, как остальные начнут «рвать цепи» в крутом подъёме лишь для того чтобы не свалиться на бок.
10. Дыши. Тебя не затруднит выдыхать интенсивнее. Взамен, лёгкие глотнут больше свежего воздуха. Встречая жёсткие приземления или борясь за сцепление на крутом подъёме - продолжай ритмично дышать. Ноги заметно теряют силы, когда от страха «перехватывает дыхание».

 Автор статьи - Денис Жук, член команды Велодрайв-Bonan Zanon.